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京医通
审稿专家
医院营养科副主任营养师
编辑
医口酥、医梨沙白
大家先来回想一下，你有多久没吃水果了？多久没有喝牛奶了？多久没吃蔬菜了？
现在人好吃的多了，但却还是缺失了很多营养元素，身体出现各种小症状...
如何知道自己缺什么营养元素？如何食补？今天我们就来说一说~
眼睛和皮肤发干：缺维生素A
缺乏「维生素A」影响最大的是眼睛，因为它是人体视网膜内感光色素的组成部分，容易引起干眼症、结膜炎甚至夜盲症等。
缺维生素A，会出现以下症状：
1.眼睛发干发涩、在暗处看不清；
2.皮肤过度角化，出现干燥、脱屑、瘙痒、鱼鳞状纹路等；
3.免疫力降低。
哪些食物可以补维A？
绿豆红枣汤较高热量食材:糯米g绿豆g步骤1绿豆浸泡四小时以上步骤2糯米洗净浸一晚上步骤3取一盆、底下铺糯米步骤4米上头铺绿豆步骤5蜜枣、金桔洗净，蒸糯米饭的时候一起上锅蒸步骤6蒸锅锅内入冷水，水开后转中火蒸约20分钟步骤7趁热，把绿豆跟糯米拌均匀成绿豆糯米饭、备用步骤8取薄荷叶切丝步骤9入锅煮开入冰糖，做成冰糖薄荷水步骤10备好各料步骤11盛上薄荷水~~这薄荷水要是冰过就更好步骤12多样汤来哉西米绿豆沙较低热量食材:西米50g绿豆35g步骤1食材：绿豆和西米步骤2将绿豆洗净，用清水浸泡2小时步骤3放入电炖锅中，加入适量的清水
富含维生素A的食物一种是「动物肝脏」，比如猪肝、鸡肝羊肝等。
另一种是「含胡萝卜素比较丰富的蔬菜和水果」，比如胡萝卜、番茄、芥蓝、辣椒、橘子等。
贴秋膘之酱鸡翅较低热量食材:鸡翅克酱油5勺花椒5，6粒生姜老姜新鲜黄姜蔬菜山东大姜老黄姜块土姜月子姜带土五斤包邮10步骤1先把鸡翅用凉水洗好，我先完忘拍照了，这时腌了一会儿的。步骤2准备好姜切片，花椒5，6粒，酱油。步骤3放到碗里腌几分钟。步骤4电饼铛放少许油，放入鸡翅。中火3分钟后翻面，再3分钟左右就熟了。步骤5出锅，开吃。成品图烤箱脆皮鸡翅较低热量食材:鸡翅2只黑胡椒粉10克辣椒粉3克盐3克酱油适量油少量金沙河自发粉包子馒头专用粉家用中筋面粉做油条自发小麦粉1KG*2
红糖绿豆沙冰糕较低热量食材:绿豆50g步骤1绿豆淘洗干净，泡1-2个小时最好，放入电压锅内煮10分钟取走绿豆汁水，留下绿豆再煮至绿豆开花步骤2加放凉的绿豆花放入搅拌机中步骤3搅拌5分钟成泥步骤4放入红糖（加白糖最好），糖的量根据各人需要，比例最好多一些，口感好步骤5放入模具中，放入冰箱冷冻结块即可食用土豆玉米炖排骨较高热量食材:猪大排1根马铃薯丁(脱水)1个南瓜g步骤1准备材料，香叶、花椒、大料、葱切片，姜也切片备用步骤2熟玉米切段备用步骤3锅烧开水，将排骨先放里面焯一下，把血水和腥味去掉步骤4再重新放入适量水，继续炖排骨，同时放入葱、姜、大料、花椒、香叶步骤5炖一个小时
专家提醒：建议成人每天维生素A摄入量为微克左右，可耐受最高摄入量在0微克。
爆痘、口腔溃疡：缺维生素B
我们常说的维生素B，其实其实是一个大的维生素家族，属于水溶性维生素，它主要包括维生素B1、B2、B6、B7、B9、B12、烟酸、泛酸等。
维生素B的功能是参与能量代谢，帮助身体把吃进去的食物变成能量，往往在饮食不均衡、熬夜后会损失大量维生素B。
缺维生素B，会出现以下症状：
1.食欲不振、身体乏力；
2.缺乏维生素B1可出现全身水肿或周围神经炎；
3.缺乏维生素B2可出现阴囊瘙痒、皮肤湿疹、口角炎、结膜充血；
土茯苓绿豆老鸽汤较低热量食材:绿豆g步骤1鸽子去毛开膛洗净步骤2将鸽子，瘦肉切大块，绿豆洗净步骤3鲜土茯苓洗净切片，可以叫档主代劳，因为它很硬步骤4将所有材料入锅加水烧开，文火炖2小时步骤5炖好的汤加点盐调味就好了步骤6鲜美好喝的汤鲜虾瘦肉炒荷兰豆较低热量食材:鲜虾克瘦肉适量荷兰豆克生姜老姜新鲜黄姜蔬菜山东大姜老黄姜块土姜月子姜带土五斤包邮10步骤1荷兰豆先泡一下。步骤2姜切丝，蒜切末，备用步骤3瘦肉有点肥的比较好吃，先用生粉酱油腌制半小时左右步骤4荷兰豆洗净去丝。步骤5虾洗净去头去虾线！步骤6倒入一勺料酒腌制一下。步骤7荷兰豆
4.缺乏维生素B6可出现脂溢性皮炎，伴有舌炎、口腔炎、痤疮或湿疹、外周神经功能紊乱等；
5.叶酸缺乏会造成新生儿神经管缺陷的发生（如脊柱裂和无脑畸形）；
6.维生素B12缺乏，会造成巨幼细胞贫血、高同型半胱氨酸血症。
哪些食物可以补维B？
B族维生素的来源非常丰富，比如种子皮、动物内脏、瘦肉、奶类等等都含有丰富的维生素B族，所以每天高质量的饮食，对维生素B的补充非常重要。
疲惫、牙龈出血：缺维生素C
刺猬沙包较低热量食材:绿豆30g面粉30g步骤1绿豆提前浸泡一个晚上步骤2用高压锅压熟，然后加糖搅拌均匀步骤3将面粉和酵母搅拌揉成面团，置一边发酵步骤4将发好的面团，使劲的多揉几次，直到排出空气为止步骤5将面团分成小小块，并用擀面杖擀平步骤6加入绿豆沙陷步骤7用手捏成刺猬的形状步骤8拿两个绿豆做眼睛，用剪刀剪出背上那些刺步骤9入锅蒸20分钟步骤10最后的成品排骨遇到瓜较高热量食材:猪大排g南瓜1个步骤1仔排冷水入锅步骤2开锅后略煮2分钟，捞出仔排步骤3炒锅中放少量油，倒入仔排翻炒至变色，加入花椒、大料、桂皮、姜片、大蒜瓣，继续翻炒
维生素C是大家非常熟悉的一种营养物质，又叫「抗坏血酸」。
牛奶绿豆冰棍较低热量食材:绿豆20g步骤1把绿豆放在锅中煮开，煮至绿豆熟步骤2盛出放凉，倒入牛奶，糖搅拌均匀步骤3再倒入冰棍磨子中，放入冰箱冷冻即可葡萄干发糕较低热量食材:面粉克葡萄干50克步骤1面粉称量好，将酵母在不烫手的温水中静置5分钟左右步骤2在面粉中放入白糖及少许盐步骤3将酵母水倒入面粉中，用干净的筷子搅匀步骤4将部分泡发后的葡萄干放入面糊中步骤5将搅好的面糊倒入准备好的容器中，加盖或保鲜膜，于温暖处发酵到原来2～3倍大步骤6表面撒上剩余的葡萄干，上蒸锅大火蒸20分钟左右步骤7关火后再焖5分钟左右取出食用成品图绿豆粽子较高热量食材
维生素C对增强免疫力、保护牙齿牙龈健康、促进铁吸收、减少皮肤黑色素暗沉有比较强的作用。
如果长期缺乏（4个月以上）可能会引发坏血症，不过现在饮食种类丰富，这种情况很少发生。
缺维生素C，会出现以下症状：
1.维生素C缺乏的早期症状多会有牙龈松肿或感染性发炎；
2.严重缺乏时会有全身的点状出血，巨细胞性贫血，牙龈出血等。
哪些食物可以补维C？
补充维C首选食补，多吃蔬菜水果，常见水果蔬菜的维生素C含量都不低，建议成人每天维生素C摄入量为毫克左右，大概相当于2个猕猴桃、10来个草莓，1盘西兰花。
如果不能做到经常吃到蔬菜水果，那么可以尝试使用维C补充剂。
专家提醒：只有当食物不能满足维生素的需求的时候，可以使用补充剂。因为维生素C片仅仅只能补充维生素C，而水果和蔬菜中不仅仅是含有维生素C，还含有其他的营养物质，如与出血相关的维生素K等。
肌肉酸痛关节僵：缺维生素D
小炒墨鱼较低热量食材:墨鱼1只荷兰豆克生姜老姜新鲜黄姜蔬菜山东大姜老黄姜块土姜月子姜带土五斤包邮10步骤1备材料步骤2加工材料，墨鱼划十字纹步骤3墨鱼焯水后捞进凉水备用步骤4热油锅下姜蒜步骤5下荷兰豆和胡萝卜翻炒3分钟步骤6下墨鱼继续翻炒2分钟，加盐成品图绿豆沙冰较低热量食材:绿豆g步骤1将绿豆放在一个小碗中步骤2放入适量的清水浸泡上两个小时步骤3在煮锅中放入适量的水，尽量多点，加入适量的冰糖，将绿豆煮至开花状步骤4将煮好的绿豆放入料理机中搅拌上30秒就可以了步骤5倒出晾凉后放入冰箱冷冻上两个小时，这
维生素D是维持生命所必需的一种「类固醇衍生物」，是体内钙磷代谢最重要的调控因子。
维生素D主要通过阳光合成，因而也被称为「阳光维生素」。
缺维生素D，会出现以下症状：
1.肌肉疼痛、关节僵硬；
2.骨质疏松、易发生骨折。
哪些食物可以补维D？
补充维生素D可以通过增加户外活动时间、吃富含维生素D的食物或强化食品、补充维生素D制剂。
维生素D含量较高的食物，首选深海鱼类，如金枪鱼、鳕鱼、三文鱼等深海鱼，还有香菇、动物肝脏、牛奶和蛋黄。
专家提醒：通过晒太阳补充维生素D的时候，尽量不要隔着玻璃，时间控制在20—30分钟左右为宜。
补充维生素优先推荐食补，如果不能做到均衡饮食再考虑补剂哦~不过如果身体症状明显，医院进行检查哦！
绿豆沙包较低热量食材:绿豆沙g面包粉g步骤1面包粉备用步骤2把其它的料放在一起搅拌成面团步骤3把面团放在盆里醒半小时以上。使劲揉搓。大约一小时以上步骤4揉搓好后分成小块步骤5用手摄成小饼步骤6加入准备好的豆沙。用手拧好，按一下步骤7铺上油纸，把豆沙包放在盘子上步骤8放入烤箱第二次醒面。大约35分钟。醒至2倍大左右步骤9把蛋液调好。醒好后刷上蛋液步骤10撒上芝麻。放进烤箱，上下火大约烤15分钟步骤11豆沙包就烤好了绿豆沙包较高热量食材:绿豆g面粉g步骤1绿豆提前浸泡一个晚上步骤2用高压锅
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